Menopauza se javlja onog trenutka kada kod žena izostane menstrualni ciklus. U ovoj fazi, ciklusi se javljaju retko, jednom u toku nekoliko meseci ili čak i godina, pre nego što definitivno prestanu.
Menopauza se obično javlja između 45. i 55. godine, ali se može javiti i pre ili posle ove starosne grupe. Simptomi menopauze uključuju znojenje, navale vrućine, lošu koncentraciju, anksioznost, suvoću vagine i promene raspoloženja.
Održavanje zdrave ishrane i redovno vežbanje ne samo da mogu pomoći ženama da se osećaju bolje, već mogu i dugoročno da poboljšaju celokupno zdravlje. U nastavku se upoznajte sa kratkoročnim i dugoročnim rešenjima uz pomoć kojih ćete lakše prebroditi ovaj period.
Kratkoročna rešenja
- Izbegavanje začinjene hrane, cigareta, alkohola, visokokalorične hrane i gaziranih pića može pomoći u simptomima menopauze
- Konzumacija proizvoda od soje može pomoći u smanjenju simptoma menopauze jer soja sadrži jedinjenje nazvano Isoflavones koje oponaša delovanje estrogena.
Dugoročna rešenja
- Dugoročno, simptomi menopauze koji se ponavljaju mogu izazvati osteoporozu i kardiovaskularne probleme.
- Usvojite dobre navike spavanja, i ne štedite na snu.
- Treninzi poput Kegelovih vežbi jačaju mišiće karličnog dna, što pomaže u sprečavanju ili smanjenju urinarne/crevne inkontinencije.
- Menopauza može dovesti do anksioznosti. Vežbe meditacije i disanja mogu pomoći u opuštanju tela i uma.
- Pad estrogena tokom menopauze može dovesti do smanjenja jačine kostiju, jer je estrogen hormon presudan u zaštiti kostiju kod žena. Da bi nadoknadila gubitak, žena u menopauzi treba da se pridržava ishrane i namirnica koje jačaju kosti i sprečavaju osteoropozu. Treba da jede obroke bogate kalcijumom, vitaminom D i magnezijumom
Hrana koju svaka žena u menopauzi mora uvrstiti u svoj jelovnik
Bobice: Bobice stvorene za smanjenje upalnih procesa. One utiču na zdravlje mozga, smanjuju krvni pritisak i dobre su za srce. Uz kardioprotektivne blagodeti, bobice su takođe bogate antioksidansima koji pomažu u suočavanju sa stresom, što može pomoći u suzbijanju nesanice, koja je česta kod žena u menopauzi.
Losos: Odličan izvor vitamina D, omega-3 i drugih masnih kiselina, losos pomaže u smanjenju krvnog pritiska i podržava zdravlje srca. Istraživanje je pokazalo blagodeti omega-3 masnih kiselina u rešavanju anksioznosti, depresije i potencijalnom pomaganju u poboljšanju mentalnog zdravlja žena srednjeg veka.
Mahunarke: Mahunarke poput leblebija, crnog pasulja i običnog pasulja pomažu u smanjenju šećera u krvi i u povećanju osetljivosti na insulin. Pored obezbeđivanja kalcijuma i vitamina D, mahunarke takođe mogu pomoći u smanjenju gubitka gustine kostiju.
Žitarice od celog zrna: Žitarice od celog zrna moraju biti deo zdrave ishrane žena u menopauzi. Cela zrna poput heljde i kinoe sadrže proteine, vlakna, vitamin B i magnezijum. Ova zrna su takođe bez glutena i imaju veću hranljivu vrednost od većine tradicionalnih žitarica. Njihov sadržaj vlakana i proteina može pomoći faktoru sitosti. Drugim rečima, pomaže čoveku da duže ostane sit.
